Ich übe seit 18 Jahren das Atmen und stelle mir die Frage: Warum ist tiefes Atmen gut für dich?

Tiefes Atmen und normales Atmen liegen Welten. Während die normale Atmung autonom und meistens unbewusst geschieht, muss eine tiefe Atmung erzwungen werden. Wie können Sie sich entspannen, um Stress abzubauen, indem Sie die Atmung erzwingen? In meinen Seminaren zu Atembewegungen und -strategien, die philosophische und psychologische Aspekte des Atems behandeln, wird die tiefe Atmung nicht forciert, sondern sanft und kontrolliert aktiviert.^[1]

Die sanft aktivierende Atmung ist ein entscheidendes und wirksames Element, das Sie in den folgenden Atemübungen erleben werden. Aber bevor wir beginnen, beginnen wir mit einigen Fakten und Zahlen zum Thema Atmung, um die Struktur der Übungen besser zu visualisieren und einfacher mit der tiefen Atmung in Verbindung zu treten.

Die normale Atmung (Atemzugvolumen) des Erwachsenen beträgt etwa ½ Liter Luft und das sind nur etwa 10 % der gesamten Lungenkapazität (TLC), die etwa 5 ½ – 6 Liter Luft.^[2]Das bedeutet, dass in der Lunge etwa zehnmal mehr Volumen vorhanden ist, das durch tiefe Atmung aktiviert werden kann.

Die Tatsache, dass wir die zehnfache Luftkapazität in unserer Lunge haben, bringt uns zur Idee und zum Zweck des tiefen Atmens. Wir wenden die tiefe Atemtechnik an, weil wir die Vitalkapazität der Lunge erreichen wollen. Die Vitalkapazität (VC) ist die Summe aus Exspirationsreservevolumen (ERC) + Tidalvolumen (TV) + Inspirationsreservevolumen (IRV) wie in der Abbildung unten dargestellt:

Aktivierung der Vitalkapazität durch tiefe Atmung erhöht die Sauerstoffversorgung und schafft mehr Energie im Körper . Dies ist der Beginn der Verbesserung unserer allgemeinen Gesundheit.

Deshalb ist tiefe Atmung gut für Sie – sie liefert Sauerstoff über die gesamte Lungenkapazität (TLC) und stärkt so unter anderem das Herz-Kreislauf-System und das Nervensystem nervous^[3]aber unter einer Bedingung: Machen Sie Ihre Fortschritte langsam und Ihre tiefe Atmung ebenfalls langsam. Die Wirkung ist körperliche und geistige Gesundheit.Werbung

Hier lernen wir die 3 tiefen Atemübungen kennen, die Ihnen helfen können, sich besser zu fühlen:

1. Mühelose Entspannung durch Ausatmen

Diese ersten tiefen Atemübungen können Sie überall dort machen, wo Sie ruhig und bequem sitzen. Selbst wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es in Ordnung, Sie werden sich während der Ausführung der Übung stabilisieren. Der Zeitpunkt des Atemzugvolumens (TV) von einem halben Liter Luft würde etwa 1,5 bis 2 Sekunden für die Einatmung und etwa die gleiche für die Ausatmung betragen.

Jetzt verlängern wir die Ausatmung auf 6 Sekunden, indem wir das Atemzugvolumen + das exspiratorische Reservevolumen verwenden:

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule ist gerade und dein Brust offen also kannst du frei atmen. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Oberschenkel.
2. Fühlen was auch immer Energie oder Spannung ist fließend durch deinen Körper.
3. Mühelos ausatmen zählen bis 6 Konzentrieren Sie sich auf den Luftstrom, der Ihre Brust verlässt.
4. Mühelos einatmen zählen bis Vier.
5. Sanft aktivieren Ihr Atem verlängert die Ausatmung ( ohne zu zwingen der Atem) zählen bis 6 . Diesmal wird Ihre Inhalation etwas tiefer und schneller gehen, und das ist in Ordnung.
6. Mühelos einatmen zählen bis 4 (egal ob der Luftstrom etwas schneller ist)
7. Mühelos ausatmen zählen bis 6 und Gefühl alle Spannung verlässt dein Körper. Beim mühelosen Ausatmen, Spüre die Entspannung aus der Brust durch die Hände fließen und sich durch den ganzen Körper ausbreiten.
8. Mühelos einatmen zählen bis Vier.
9. Ausatmen und Spüre die Entspannung sich im ganzen Kopf und am ganzen Körper ausbreiten.

Schnelle Ergebnisse durch Aufmerksamkeit beim Ausatmen

Wussten Sie, dass Stress die Aufmerksamkeitsleistung negativ beeinflusst?^[4]

Auf tiefe Ausatmung zu achten ist das Rezept zur Entspannung. Während dieser Übung gibt es keine Stressoren, die Ihr Nervensystem aufregen oder Sie verschlimmern können, da Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Ausatmung gerichtet ist. Mit dieser Atemübung reduzieren Sie Ihre Atemfrequenz vom normalen ungefähren 20 Atemzüge pro Minute bis 6 Atemzüge pro Minute.

Auf diese Weise atmen Sie die Luft aus dem unteren Teil der Lunge aus, die normalerweise nicht rezirkuliert wird. Die deutliche Reduzierung der Atemzüge führt zu einer Beruhigung des Nervensystems und bietet folgende Vorteile:

• Reduziert den Energieverlust
• Reduziert Stress im Körper durch Senkung des Stresshormons Cortisol
• Senkt die Herzfrequenz
• Senkt den Blutdruck
• Erhöht den Sauerstoffgehalt des Blutes
• Reinigt das Blut von Kohlendioxid und anderen schädlichen Gasen

Mach wenigstens diese tiefe Atemübung dreimal pro Tag für fünf Minuten! Noch ein paar Tipps für das optimale Training aller drei Tiefenatmungsübungen gebe ich am Ende des Artikels.

2. Energie durch Inhalation

Kommen wir zur nächsten tiefen Atemübung. In dieser wichtigen Übung konzentrieren wir uns auf einen sehr wertvollen Moment – ​​den Energieaufbau durch Einatmen. Das Energie ist ein entscheidender physiologischer Wert für die Entwicklung von allem. Diese Übung muss auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Machen Sie sich bereit, stehen Sie auf und:Werbung

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule ist gerade und dein Brust offen also kannst du frei atmen.
2. Mühelos ausatmen die Entspannung im Körper spüren.
3. Mühelos einatmen damit sich dein Magen ausdehnt (zähle bis 4 ) und fortsetzen sanft.
4. Sanft aktivieren Ihre Inhalationszählung ( 4-8 ), sodass sich deine Brust langsam öffnet. Diese Inhalation sollte ca 60-70% Ihrer gesamten Inspirationskapazität.
5. Mühelos ausatmen Fokussierung auf die Energie die sich durch die Inhalation aufgebaut hat.
6. Wiederholen Schritt 4, sanft einatmen erstreckt sich auf 80-90% Ihrer gesamten inspiratorischen Kapazität zählen bis 10 öffne die Brust diesmal mehr.
7. Mühelos ausatmen lass all deine erschaffenen Energie fließt in deine Fäuste.
8. Sanft einatmen aktivierend 100% Ihrer gesamten inspiratorischen Kapazität zählen bis 12 (oder mehr, wenn Ihre Kapazität es zulässt) Öffnen Sie die Brust maximal. Spüre die Energie , die Kraft, die sich in deinem Körper aufgebaut hat. Spüren Sie Ihre Vitalität.

Sobald Sie Schritt 8 erreicht haben, wiederholen Sie diese tiefe Atembewegung (auf nüchternen Magen) zu Beginn nur (und langsam, um eine Hyperventilation zu verhindern) fünf Minuten. Erstellen Sie Ihren eigenen Atemrhythmus (Geschwindigkeit und Tiefe). Ihre Energie und Vitalität wird sich deutlich verbessern.

Sich beim Atmen vitalisiert fühlen

Es gibt zwei Arten von tiefer Atmung: langsam und schnell. Ich setze langsam an die erste Stelle, weil es dir nicht schaden kann, es ist sicher, beruhigend und friedlich. Es hat meditativen Charakter: subtil, tiefgründig und aufschlussreich . Die schnelle Atmung ist aerober Natur: belebend, belebend und energisch .

Dies bedeutet nicht, dass Sie beim langsamen Atmen keine Eigenschaften aus der schnellen Atmung erfahren können oder umgekehrt. Wenn Sie mit den tiefen Atemübungen vorankommen, können Sie alle körperlichen und geistigen Energien erfahren.

Einige von ihnen (wie Kreativität oder Geduld zum Beispiel) erscheinen nicht so intensiv wie andere, aber wenn Sie diese Atmung ständig üben, werden Sie spüren, wie ihre Intensität zunimmt. Die zwei Hauptvorteile der tiefen Atmung sind:

• Friedlichkeit = Freude
• Energie = Vitalität

Alle anderen Vorteile ergeben sich aus diesen beiden. Um aufschlussreich und intuitiv zu sein, müssen Sie geduldig und aufmerksam sein; und Geduld und Beachtung entwickeln sich durch Friedlichkeit. Um belastbar und vielseitig zu sein, müssen Sie stark und flexibel sein; und Kraft und Flexibilität entwickeln sich durch Vitalität.

Ein weiterer großer Vorteil dieser tiefen Atemübung ist, dass sie ein wertvolles Werkzeug ist, um mit Depressionen umzugehen und Angstzustände zu überwinden, falls Sie Momente depressiver Stimmung erleben. Diese Werkzeuge, für die ich ausführlich in meinem Buch schreibe Über die Kraft des Atems , liefern einen systematischen mentalen Ansatz mit effektiven Ergebnissen.

3. Entspannung durch Ausatmen + Energie durch Einatmen

Bei der dritten Atemübung geht es darum, zu experimentieren, zu erfahren und der Experte für deine Atmung zu werden.

Kombinieren Sie die erste Atemübung mit der zweiten und schaffen Sie einen Atemrhythmus, der Ihre Entspannung und Vitalität harmonisiert. Diesmal, zähle nicht aber nur 100% verbinden mit dem Fluss deines Atems:Werbung

1. Mühelos ausatmen, sanft aktivierend Ihr exspiratorisches Reservevolumen (ERV) und das Ausstoßen der gesamten Luft aus Ihren Lungen. Geh ganz langsam ohne Druck, schaffen so Entspannung. Diese Bewegung verwandelt sich sofort in Frieden.
2. Mühelos einatmen, sanft aktivierend Ihr inspiratorisches Reservevolumen (IRV) füllt es schrittweise von 60-70% auf 100% mit Luft. Einatmen sehr langsam , ein leichter Druck baut sich automatisch auf, wenn Sie die Lunge mit Luft füllen – aber dieser Druck ist pure Energie .

Durch die ausgewogene Kombination dieser tiefen Atmung reduzieren Sie Stress, entspannen und energetisieren Ihren Körper und Geist. Wenn Sie mit dieser Atemtechnik vorankommen, beginnen Sie, alle mentalen Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie erreichen möchten. Und in der Zwischenzeit:

• Wenn Sie sich zu gestresst fühlen und Ihren Stress abbauen möchten, wenden Sie einfach die erste tiefe Ausatmungsübung an, um sich zu beruhigen und zu entspannen.
• Wenn Sie sich niedergeschlagen und kraftlos fühlen, wenden Sie die zweite Inhalationsübung an, um neue Energie zu tanken und Ihren ganzen Körper zu vitalisieren.
• Wenn Sie sich gut fühlen, dann wenden Sie die dritte Atemübung an, die die Wirkung der ersten beiden Übungen hat und Sie auch darauf vorbereitet, an Ihren physiologischen und mentalen Qualitäten zu arbeiten und sie zu entwickeln.

Welches ist die beste Atemübung?

Gibt es so etwas wie die beste Atemübung?

Wenn ich Ihnen sage, dass die beste Atemübung die 4-7-8-Atemtechnik ist, würden Sie mir zustimmen? Viele Leute halten es für die beste Atemübung zum Einschlafen: Einatmen bis 4 zählen, Atem anhalten bis 7 zählen und ausatmen bis 8 zählen.

Und tatsächlich beruhigt sich dieses Atemmuster so sehr, dass man ziemlich schnell einschläft. Das ist ein großer Vorteil, aber in unserem Fall wollen wir nicht nur mit einer tiefen Atemübung einschlafen, sondern lernen, inmitten unseres dynamischen Alltags zu entspannen, Energie zu tanken und Stress abzubauen.

Auch wenn die Frage nach der besten Atemübung zu allgemein und relativ ist, freue ich mich, Ihnen mitteilen zu können, dass wir hier die richtige Antwort haben:

Die beste Atemübung ist diejenige, die Ihrem gegenwärtigen Seinszustand am besten entspricht. Daher ermutige ich Sie, mit den oben genannten tiefen Atemtechniken zu experimentieren und den besten Rhythmus für Sie zu finden.

Abschließende Gedanken

Sie fragen sich wahrscheinlich (wie meine Schüler und Klienten): Wie lange und wie oft muss diese tiefe Atmung geübt werden, um effektiv zu sein?

Physiologisch ist die Wirkung sofort spürbar, Sie spüren die Entspannung in Ihrem Körper sofort nach dem ersten mühelosen tiefen Ausatmen.Werbung

Mental ist es unmöglich, die richtige Antwort zu geben, da dies von Ihrer gegenwärtigen mentalen Einstellung abhängt. Für jeden von uns wären die Wirkung und das Ergebnis anders. Die Wahrheit ist, je öfter du das tiefe Atmen wiederholst, desto mehr mentale Energien wirst du erkennen und desto weniger empfindlich wirst du auf Stress reagieren.

Trinkgeld:

Wenn Sie ein Anfänger sind, entwickeln Sie einen Rhythmus und erstellen Sie alternativ eine Routine, indem Sie die Übungen morgens direkt nach dem Aufwachen, vor dem Mittagessen und vor dem Schlafengehen jeweils fünf Minuten lang (insgesamt 15 Minuten) ausführen. Sobald Sie sich an diesen Rhythmus gewöhnt haben, können Sie die Wiederholung und auch das Timing verdoppeln (also 30 Minuten 6 Mal am Tag). Mach es einfach überall und jederzeit.

Tun Sie dies einen Monat lang und Sie werden von der Verbesserung Ihrer Energie und Ihres Selbstvertrauens überrascht sein.

Ich persönlich mache das buchstäblich die ganze Zeit. Meine tiefe Atmung ist zu meiner normalen Atmung geworden.

Atmen – die ultimative Lebenskraft, schenkt Ihnen Gesundheit, Schönheit und Freude. Atmen Sie tief, bewusst und liebevoll ein und Sie erhalten den Rhythmus der Ruhe und Vitalität, der Stress vollständig beseitigt. Ich grüße den Geist in dir!

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Vorgestellter Bildnachweis: Amandine Lerbscher über unsplash.com

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